이런 일이 당신에게 일어났는지 말해주세요. 당신은 영양에 좋은 일을 하며 하루를 시작합니다. 오후 5시경에 마지막 식사와 함께 하루 5번의 건강에 좋은 소량의 식사를 합니다. 좋은 건강식으로 몸을 제대로 먹였으니 좋은 하루, 단 하나의 문제. 저녁 8시경에 잠자리에 들기 전에 쿠키 여섯 개와 칩 한 봉지를 먹습니다.
무엇이 잘못되었나요? 왜 그렇게 배고파서 밤에 배고파졌어? 문제는 연료 부족에 있습니다. 밤에 너무 많이 먹는 사람들은 식습관을 면밀히 살펴보아야 합니다. 그들은 단순히 낮에 충분히 먹지 않아 밤에 먹고 싶은 욕구가 생깁니다.
그렇다면 이 야간 간식 문제를 어떻게 해결할 수 있을까요? 저녁 식사 전에 하루 총 칼로리의 최대 3분의 2를 섭취하는 것으로 시작합니다. 낮 동안 에너지 요구량을 충족하지 못하면 몸이 밤에 음식을 먹도록 밀어붙이게 되며 이는 지방을 얻기 위한 완벽한 시나리오입니다. 당신이 해야 할 일은 많은 양의 저녁을 먹는 “정상적인 미국인의 식습관”을 하루 동안 대부분의 일일 칼로리를 섭취하는 것으로 바꾸는 것입니다. 몸에 필요한 연료를 공급할 수 있는 더 많은 양의 아침 식사와 점심 식사를 하고 간단한 저녁 식사를 하십시오. 일일 칼로리를 더 일찍 섭취하면 신체에 적절한 연료를 공급할 뿐만 아니라 먹는 칼로리의 대부분을 태우고 밤에 배고픔을 느끼지 않게 할 수 있습니다.
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우리가 그것을 거꾸로 가지고 있다는 것이 놀랍습니다. 하루를 버티기 위해 이 모든 칼로리가 필요한 아침에 하루 중 가장 많은 식사를 해야 합니다. 그리고 우리의 신진 대사는 최고입니다. 그리고 우리가 하루 일과를 마치고 잠자리에 들고 신진대사가 가장 낮은 저녁에 우리의 가장 작은 식사입니다. 제 말은, 언제가 가장 먹기 힘든 시간입니까? 밤이지만 이것은 우리 문화가 우리가 가장 많이 먹어야 한다고 결정한 때입니다. 의미가 없습니다.
우리가 체중을 감량하고 계속 뚱뚱해질 수 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 우리는 잠들기 직전에 많은 양의 칼로리를 섭취합니다. 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 방금 먹은 모든 칼로리가 필요하지 않으므로 나중에 지방으로 사용하기 위해 저장합니다.
그렇다면 늦은 시간에 과식하는 습관을 바꾸려면 어떻게 해야 할까요?
먼저 아침 식사를 확실히 하십시오. 대부분의 사람들은 직장, 학교 또는 그날 해야 할 일을 위해 서둘러서 아침 식사를 거릅니다. 당신은 방금 일어났습니다. 어쨌든 그렇게 배고프지 않습니다(그리고 이것은 당신이 어젯밤에 너무 많이 먹었기 때문입니다. 당신이 밤에 가볍게 먹는다면 당신이 일어났을 때 배가 고플 것입니다) 그래서 건너뛰기 쉽습니다. 나는 보통 아침으로 아침 식사로 Shakeology를 먹습니다. 외출이 급한 날입니다. 빠르고 하루를 시작하는 데 필요한 모든 것을 한 잔에 제공합니다. 시간이 지남에 따라 나는 일찍 일어나서 온 가족이 좋은 아침 식사를 하는 새로운 습관을 만들었습니다. 이제 우리는 문을 나서는 빠른 혼란 대신 대부분의 아침에 좋은 아침 식사를 합니다.
두 번째로 매일 두 가지 간식을 먹습니다. 이것은 너무 배고프지 않고 다음 식사 때 과식하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 오후 간식은 집에 도착할 때까지 “배고프지” 않고 익숙해진 엄청난 저녁 식사를 원할 때까지 확인하는 열쇠이기 때문에 특히 중요합니다. 또 다른 이점은 에너지 수준이 유지되고 하루를 마감할 때 충돌하지 않기 때문에 오후 간식을 조금만 먹었다면 집에 돌아와도 피곤하지 않다는 것입니다.
세 번째는 간단한 저녁 식사를 계획합니다. 이것은 생각보다 쉽습니다. 우리는 샌드위치 밤과 남은 밤을 항상 가지고 있습니다. 왜냐하면 그것은 우리 몸이 정말로 원하는 것일 뿐만 아니라(당신이 계속 갈 수 있게 해주는 작은 것) 어린이 활동과 사회적 의무를 위해 여기저기를 뛰는 우리의 미친 일정과 함께 작동하기 때문입니다. 밤에 가족을 위해 큰 저녁 식사를 계획해야 한다는 죄책감을 극복하고 나면 실제로 모든 사람에게 더 효과적입니다.
과식을 하는 습관 외에 야식을 하는 또 다른 이유도 살펴봐야 한다. 하나는 늦게 먹는 감정적인 이유입니다. 음식은 밤에 휴식을 취하는 방법, 오락의 원천 및 주의를 산만하게 하는 방법으로 사용됩니다. 또 다른 하나는 우리가 식사를 TV 시청 또는 컴퓨터 작업과 연관시킨다는 것입니다. 늦게 먹는 이러한 이유를 극복하기 위해 다음을 시도할 수 있습니다.
많은 사람들이 밤에 심심해서 간식을 먹습니다. 저녁 시간을 즐겁게 보내세요. 그러면 간식을 끊기가 더 쉬워질 것입니다. 야간 수업을 듣고, 산책을 하고, 운동을 하고(이 방법이 효과적임), 취미 생활을 찾는 등의 작업을 하십시오. 아이디어는 계속 바쁘게 지내는 것이며 얼마나 재미를 느끼기 시작하는지 놀라게 될 것입니다.
텔레비전 앞에서 식사하는 습관이 생겼다면 건강에 좋은 간식만 먹거나 식사를 부엌이나 식당으로 제한하기로 결정하십시오.
늦은 시간에 간식을 먹어야 한다면 지금까지 먹던 고지방 고당분 간식이 아닌 건강에 좋은 간식을 만드십시오.
늦게 먹는 것은 다른 무엇보다 습관이자 문화적 규범입니다. 그것을 바꾸기 위해서는 당신이 새롭고, 더 건강하고, 더 날씬하고, 가벼운 식사를 하거나 밤에 전혀 먹지 않는 습관을 개발할 때까지 처음부터 노력해야 할 것입니다. 나는 이전에 다른 포스트에서 체중 감량을 시작하는 가장 쉬운 방법은 밤늦게까지 먹지 않는 것이라고 말한 적이 있습니다. 그것은 우리의 문화적 규범에 어긋나지만 효과가 있습니다.