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¿Pueden tres minutos de ejercicio a la semana ayudar a ponerte en forma?

Michael Mosley on exercise bike

Unas pocas ráfagas relativamente cortas de ejercicio intenso, que equivalen a sólo unos minutos a la semana, pueden proporcionar muchos de los beneficios para la salud y el bienestar físico de las horas de ejercicio convencional, según una nueva investigación, dice el Dr. Michael Mosley. Pero la cantidad de beneficios que se obtengan de cualquiera de ellos puede depender de los genes.

Cuando leí por primera vez los estudios que sugerían que podía hacer cambios significativos y mensurables en mi forma física haciendo sólo tres minutos de ejercicio a la semana, me quedé incrédulo.

Pero esta afirmación aparentemente escandalosa está respaldada por muchos años de investigación realizada en diferentes países, incluido España, así que decidí intentarlo.

Mi guía en el mundo del entrenamiento de alta intensidad (HIT), fue Jamie Timmons, profesor de biología del envejecimiento en la Universidad de Birmingham.

Jamie me aseguró que haciendo sólo tres minutos de HIT a la semana durante cuatro semanas, podía esperar ver cambios significativos en una serie de importantes índices de salud.

El primero, y el que más me interesaba, es la sensibilidad a la insulina. La insulina elimina el azúcar de la sangre, controla la grasa y cuando se vuelve ineficaz te vuelves diabético.

Mi padre era diabético y murió por complicaciones de esa enfermedad. Jamie me aseguró que las investigaciones de varios centros han demostrado que tres minutos de HIT a la semana mejoran la sensibilidad a la insulina en un promedio de 24%.

La segunda mejora que probablemente vería sería en mi estado físico aeróbico. La aptitud aeróbica es una medida de cuán buenos son el corazón y los pulmones para llevar oxígeno al cuerpo y es un excelente predictor de la salud futura. Le pregunté a Jamie por qué.

“La respuesta simple es que no lo sabemos”, respondió. “Lo que sí sabemos es que es un predictor muy, muy poderoso de la salud futura”.

Prueba genética

Así que si pudiera mejorar mi sensibilidad a la insulina y mi estado aeróbico, eso debería mejorar mi salud general. Pero Jamie dijo que había una potencial picadura en la cola. Había una posibilidad de que no mejorará. No porque el HIT no funcione, sino porque he heredado los genes equivocados.

El hecho es que las personas responden al ejercicio de maneras muy diferentes. En un estudio internacional se pidió a 1.000 personas que hicieran ejercicio cuatro horas a la semana durante 20 semanas. Su estado aeróbico fue medido antes y después de comenzar este régimen y los resultados fueron sorprendentes.

Aunque el 15% de las personas hicieron grandes progresos (los llamados “superresponsables”), el 20% no mostró ninguna mejoría real (“no respondedores”).

No hay ninguna indicación de que los que no respondieron no estuvieran haciendo ejercicio correctamente, simplemente que el ejercicio que estaban haciendo no los hacía más aptos para el aeróbic.

Jamie y sus colaboradores investigaron las razones de estas variaciones y descubrieron que gran parte de la diferencia podía atribuirse a un pequeño número de genes.

Sobre la base de este hallazgo han desarrollado una prueba genética para predecir quién es probable que responda y quién no. Jamie me ofreció esa prueba. Pero no se me comunicaron los resultados hasta que hubiera completado mi régimen de HIT.

Estuve de acuerdo, me sacaron sangre y me hicieron algunas pruebas de base para evaluar mi punto de partida, en cuanto a mi estado físico. Entonces empecé a hacer el HIT.

A toda máquina

En realidad es muy simple. Te subes a una bicicleta de ejercicio, calientas haciendo un ciclismo suave durante un par de minutos, y luego vas a fondo durante 20 segundos.

Un par de minutos para recuperar el aliento, y luego otros 20 segundos a toda velocidad. Otro par de minutos de ciclismo suave, y luego los últimos 20 segundos yendo al infierno por el cuero. Y eso es todo.

Entonces, ¿cómo funciona? Según Jamie, y otros investigadores con los que hablé, parte de la explicación es (probablemente) que el HIT utiliza mucho más de nuestro tejido muscular que el ejercicio aeróbico clásico.

Cuando haces HIT, no sólo utilizas los músculos de las piernas, sino también la parte superior del cuerpo, incluyendo brazos y hombros, de modo que el 80% de las células musculares del cuerpo se activan, comparado con el 20-40% que se utiliza para caminar o trotar o montar en bicicleta con una intensidad moderada.

El ejercicio activo también parece ser necesario para romper las reservas de glucosa del cuerpo, depositadas en los músculos como una sustancia llamada glucógeno. Si se rompen estos depósitos de glucógeno, se crea un espacio para que se extraiga más glucosa de la sangre y se almacene.

Un poco escéptico, me fui y cumplí mis cuatro semanas de HIT, haciendo un total de 12 minutos de ejercicio intenso y 36 minutos de pedaleo suave. Luego volví al laboratorio para ser reexaminado.

Los resultados fueron contradictorios. Mi sensibilidad a la insulina había mejorado en un notable 24%, lo cual era extremadamente satisfactorio, pero mi estado aeróbico no había mejorado en absoluto.

Estaba cabizbajo, pero Jamie no se sorprendió. Resulta que la prueba genética que me habían hecho sugería que no respondía y que por mucho ejercicio que hubiera hecho, y de cualquier forma, mi estado aeróbico no habría mejorado. Mis sueños de ganar el oro olímpico terminaron allí y entonces.

Seguiré haciendo HIT porque puedo ver los beneficios. No le servirá a todo el mundo, porque aunque es corto, es extremadamente intenso. Como cualquier nuevo régimen de ejercicios, si tienes una condición médica preexistente, debes consultar a tu médico antes de probarlo.